🪁 Ćwiczenia Na Biceps Z Hantlami
9. Puszczanie i łapanie jojo. Jojo będzie idealne do treningu nadgarstków, bo wzmocnisz ich koordynację. Zrób 10 rzutów na każdą dłoń. 10. Zaciskanie pięści. Otwórz najpierw maksymalnie dłoń, a potem zrób mocno zaciśniętą pięść. Po 5-10 sekundach rozluźnij i zmień stronę. Wzmacnianie nadgarstków gwarantowane!
Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz pod linkiem: https://www.budujmase.pl/atlas/biceps/jednoczesne-uginanie-przedramion-hantlami-chwytem-mlotkowym-sto
Rękawice treningowe Olimp - Raptor-L. Wysyłka w 2 dni rob. Ćwiczenia z hantlami w domu - sprawdź nasz asortyment hantli i wybieraj spośród setek produktów, z którymi można ćwiczyć w domu! Zobacz też nasze porady i zestawy ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia na wysmuklenie rąk z hantlami. Przygotuj odpowiedni ciężar dla siebie. Na początek wybierz lżejsze hantle, z czasem pomyśl o cięższych. Możesz zamiast hantli wykorzystać butelki z wodą. Stań wyprostowany. W dłoniach trzymaj hantle. Na początku opuść je swobodnie.
Otóż ćwiczenia na biceps powinno się wykonywać w następujący sposób: Zaczynamy zawsze od ustawienia rąk pod kątem 165 stopni (ramiona prawie wyprostowane), Ugięcie ramion wykonujemy zawsze do kąta 35 stopni, Ok 70 % ruchów wiąże się z prostowaniem ramion do kąta 165 stopni, ok 30 % z całkowitym wyprostem, Całkowity wyprost
Dodatkowo mięśnie ramion są angażowane częściej. Łącząc trening bicepsów z klatką piersiową wykonujesz trening ramion dwa razy w tygodniu. Poprzez ćwiczenia skierowane typowo na biceps i podczas treningu pleców, gdy mięśnie bicepsów pracują pomocniczo podczas ćwiczeń wielostawowych.
Dzisiejszy trening z gumami mini band/taśmami oporowymi/ gumami oporowymi pomoże Ci wzmocnić, ujędrnić i wymodelować całą sylwetkę. Ten trening poprawi też
Pierwsze ćwiczenia z hantlami można wykonywać przez 15-20 min, dwa razy w tygodniu. Należy je wykonywać regularnie. Z biegiem czasu można zwiększać częstotliwość ćwiczeń do pięciu razy w ciągu tygodnia. Podczas ćwiczeń można słuchać ulubionej, dynamicznej muzyki. Ćwiczenia z hantlami można również wykonywać na siłowni.
Możesz pompować biceps za pomocą różnych urządzeń sportowych - sztangi, hantli i poziomych drążków. Sportowcy, którzy chcą uzyskać jak najefektywniejszy trening, używają kettlebells. Ćwiczenia z kettlebell na biceps różnią się od pozostałych większym obciążeniem i szybszymi wynikami przy regularnym pompowaniu.
BudujMase.pl » Atlas ćwiczeń » Ćwiczenia na plecy. Klasyczny martwy ciąg ze sztangą (barbell deadlift) Martwy ciąg. Martwy ciąg z hantlami. Martwy ciąg sumo. Ring row – wiosłowanie na kółkach gimnastycznych. Slam ball – uderzenia piłką o ziemię. Wiosłowanie sztangą podchwytem. Szrugsy na maszynie Smitha.
Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami. Biceps to jeden z najbardziej popularnych mięśni wśród osób aktywnych fizycznie. Jego wzmocnienie pomaga wzmocnić całe ciało i poprawić wygląd. Możesz ćwiczyć biceps w domu z hantlami, aby uzyskać mocne i zdrowe mięśnie. Ćwiczenia z hantlami są bezpieczne, łatwe w wykonaniu i można je
Przedostatniego dnia tygodnia początkujący pracują nad nogami. W planie 4-dniowym na masę pojawiają się takie ćwiczenia, jak: „ośle wspięcia” – 4 serie po 12 powtórzeń. uginanie nóg do pośladków leżąc przodem – 4 serie po 8-10 powtórzeń. wykroki z obciążeniem chodzone – 4 serie po 10 powtórzeń, ale na każdą ze
ygdfV. Biceps – gdzie się znajduje? Jakie ma funkcje?Biceps to jeden z najbardziej rozpoznawalnych mięśni w ciele człowieka, który znajduje się na przedniej stronie ramienia. Opis jego lokalizacji może dla niektórych okazać się mylący, ponieważ przy codziennym ustawieniu kończyny (a więc grzbietem dłoni do przodu) widać go na wewnętrznym boku ramienia. Książkowe położenie bicepsa określa się względem pozycji anatomicznej. Jest to takie ułożenie, w którym widać wewnętrzną stronę dwugłowy ramienia rozpoczyna się na wewnętrznej powierzchni łopatki, a kończy na budującej przedramię kości promieniowej. Składa się z 2 głów: długiej i krótkiej. Głowa długa działa zarówno na staw ramienny, w którym odpowiada za ruch odwodzenia i rotacji wewnętrznej, jak i na staw łokciowy, zginając go i rotując na zewnątrz. Z kolei głowa krótka nadaje ruchomość wyłącznie w stawie ramiennym, przywodząc na biceps z hantlami w domu – przykładyDo domowych ćwiczeń na biceps możesz wykorzystać hantle. Ich ciężkość powinna być dostosowana do twojej siły. Jeśli wcześniej nie wykonywałeś treningów siłowych, zacznij od 0,5–1 kg ciężarków. Będąc zaawansowanym sportowcem, możesz wybrać cięższe hantle. Wykonasz z nimi przede wszystkim ćwiczenia izometryczne na mięsień dwugłowy ramienia, które zwiększą jego masę i wytrzymałość. Oto przykładowa rozpiska treningowa z ćwiczeniami na biceps w domu: zginanie przedramion podchwytem – stań na szerokość bioder i weź po jednej hantli do każdej ręki tak, aby wewnętrzna strona dłoni była widoczna. Wykonuj naprzemienne zgięcia stawów łokciowych, trzymając ręce z boku ciała;zginanie przedramion z pozycji pośredniej – złap hantle tak, by twój kciuk był skierowany do góry. Wykonaj jednoczesne zgięcie stawów łokciowych;zginanie stawu łokciowego z podporem – usiądź na krześle i oprzyj łokieć o stół tak, aby całe przedramię znajdowało się poza nim. Wraz z hantlą wykonaj zgięcie stawu łokciowego;zginanie stawów łokciowych z cofnięciem kończyny – stań na szerokość bioder i cofnij lekko do tyłu kończynę górną, aby bardziej zaangażować biceps. Z tej pozycji zegnij same ćwiczenia możesz wykonywać bez specjalistycznego sprzętu, a z użyciem np. butelki pełnej wody. Trening bicepsa urozmaicisz również przy użyciu paska od szlafroka. W tym celu połóż się na macie i nałóż go pod zgięcia kolan. Podchwytem przyciągaj nogi do ćwiczenia na biceps można wykonać z gumami?Ćwiczenia z gumami na biceps to doskonała alternatywa dla hantli, które zwykle zajmują w domu dużo wolnej przestrzeni. Do najważniejszych zalet gum oporowych należą: zróżnicowany opór określony kolorem i możliwość wykonania różnych ćwiczeń oporowych podobnych do tych, które można wykonać z hantlami. Proponowane ćwiczenia na biceps z wykorzystaniem taśm oporowych:Stań i rozszerz nogi na szerokość bioder. O śródstopie zahacz 2 złączone gumy mini-band, a następnie przyciągnij je podchwytem do zgięcia w stawie łokciowym. Wyprostuj kończynę i powtórz samo ćwiczenie możesz wykonać z długą taśmą power band, którą przytrzymasz dwiema stopami. Tym razem zginaj w łokciach obydwie ręce ustawienie rąk tak, aby kciuki były skierowane do góry. Możesz wykonywać ruch jedną ręką lub dwiema naraz. I tak jak poprzednio – zegnij staw gumę np. na ramę od roweru stacjonarnego. Ustaw się do niego tyłem. Złap taśmę i przyciągaj ją do przodu, zginając staw razy w tygodniu ćwiczyć biceps, by były efekty?Rzeźbienie mięśni wymaga regularności i czasu. To oznacza, że jeśli wykonujesz ćwiczenia na biceps raz w tygodniu przez 15 minut, są małe szanse, że twój dwugłowy ramienia będzie widoczny z odległości 1 metra. Mówiąc sportowym językiem, trening wykonywany rzadko nie przyniesie spektakularnych efektów. Dlatego, aby uzyskiwać coraz większą masę mięśniową, zagospodaruj 3–4 dni w tygodniu, w których wykonasz ćwiczenia trwające 20–25 minut. To wystarczy, aby brzuśce mięśnia rozrastały się i stawały wytrzymalsze. Taki efekt pomogą ci osiągnąć zarówno ćwiczenia na biceps z hantlami, jak i z gumami. Pamiętaj jednak o tym, by co ok. 3 tygodnie zmieniać plan treningowy. Zrobisz to, zwiększając ciężar hantli lub opór gum, a także wykonując ćwiczenia inne niż na biceps poza domem – gdzie ćwiczyć?Trening na biceps możesz wykonać nie tylko w domu, ale też na poza nim. Warto się wybrać na siłownię na powietrzu. Takie rozwiązanie jest dobre przede wszystkim dlatego, że podczas ćwiczeń dotleniasz się o wiele bardziej niż w zamkniętym pomieszczeniu. Oprócz tego możesz podziwiać uroki przyrody, a w dodatku korzystasz ze sprzętu, kiedy chcesz, ile chcesz i to całkowicie za darmo. Na siłowniach zlokalizowanych w parkach, przy rzekach lub w centrum miasta znajduje się sprzęt np. w postaci drążków. Wykonasz na nich ćwiczenia na biceps, takie jak podciągnięcia.
21 z hantlami stojąc na biceps Uginanie ramienia z hantlami to ćwiczenie angażujące mięśnie bicepsów. Dodatkowy czynnik w postaci dużej ilości powtórzeń i zmiennego zakresu ruchu spowoduje zwiększenie stałego napięcia na mięsień i spotęguje wrażenie „pompy mięśniowej”. Zalecane jest mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania. Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Stań wyprostowany, hantle trzymaj podchwytem w opuszczonych dłoniach Krok 2 Napnij brzuch i pośladki Krok 3 Wykonaj 7 powtórzeń dolnej porcji uginania – od wyprostu w łokciu do 90 stopni ugięcia Krok 4 Następnie wykonaj 7 powtórzeń górnego zakresu – od 90 stopni do maksymalnego zgięcia w stawie łokciowym Krok 5 Nie robiąc przerw wykonaj ostatnie 7 powtórzeń pełnego zakresu ruchu – od pełnego wyprostu do maksymalnego zgięcia Błędy i wskazówki Błędy: Pomaganie sobie ruchami ciała Niepełny zakres ruchu w ostatniej porcji Uginanie nadgarstków Za szybkie tempo opuszczania hantli Wskazówki: Opuszczaj hantle w kontrolowanym tempie Prostuj i uginaj ręce do końca w stawie łokciowym Nadgarstek powinien być przedłużeniem przedramienia, nadrabianie nim spowoduje, że zmęczysz przedramię szybciej niż biceps Napnij brzuch i pośladki, by ustabilizować pozycję. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia bez ruszania biodrami, zmniejsz obciążenie. Istnieją dużo lepsze ćwiczenia na pośladki
Jednym z obszarów, którym najbardziej lubimy się pokazywać podczas uprawiania sportu, są ramiona. Osiągnięcie pięknego napięcia mięśniowego sprawia, że czujemy się usatysfakcjonowani z siebie, a dodatkowo ten obraz pokazuje nam, że dążymy i że jesteśmy osiąganie celów . Z tego powodu tak ważne jest skupienie się na tym obszarze i przeprowadzenie odpowiedniego szkolenia, aby bezpiecznie i wydajnie nim pracować. W ten sposób przez cały ten artykuł będziemy opisywać ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć obwisłe ramiona .Spis treści1 Jak wybrać Rodzaj Brak Przekraczanie Test przed akwizycją2 Ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć zwiotczenie Uginanie hantli na Wyciskanie hantli Ćwiczenia na triceps z Wyciskanie hantli Podnosi się przódJak wybrać hantlePierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić wcześniej ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć wiotkość ramion jest wybór wagi, której będziemy używać. Dlatego kupując ten przedmiot należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Opowiemy o nich ćwiczeńW zależności od ćwiczenia, które zamierzasz wykonać, będziesz: potrzebujesz takiej czy innej wagi . Bardzo łatwo będzie Ci odkryć, czy popełniłeś błąd z tą figurą, gdy będziesz świadomy, że nie możesz dokończyć ćwiczenia, które zaproponowałeś, ponieważ nie masz jeszcze wystarczającej siły. W tym przypadku rozwiązanie jest proste: zdobądź lżejsze hantle .Brak wysiłkuTak jak może się zdarzyć powyższe, może być też odwrotnie. Oznacza to, że wykonując ćwiczenie możesz je dokończyć jakbyś nic nie zrobił , jakbyś nie był w trakcie treningu. Możesz to nawet zauważyć od pierwszego ruchu. Zawsze lepiej jest upaść niż przesadzić. Podobnie, to jest niezbędne, aby przejść od mniej do więcej .Przekraczanie celówNa pierwszy rzut oka może się to nie wydawać, ale jeśli jesteś stały podczas uprawiania sportu, Twoja siła i wytrzymałość wzrośnie . To znaczy że hantle kupisz dzisiaj najprawdopodobniej za kilka tygodni wydaje się zbyt lekki. Dlatego musisz mieć świadomość, że stopniowo będziesz musiał przybierać na wadze lub w niektórych przypadkach po prostu wystarczy wykonać więcej powtórzeń .Test przed akwizycjąJedną z naszych wskazówek jest to, kiedy kupowanie hantli po raz pierwszy , gdy nadal nie wiesz, jaki jest Twój opór w danym momencie, wykonaj test, aby wybrać ciężar. Polega to na trzymaniu jednego lewą ręką, jeśli jesteś praworęczny i na odwrót. W tym momencie powinieneś tylko zrób piętnaście przebić bocznych . Odpowiednim ciężarem będzie ten, z którym wysiłek zaczyna się od dziesiątego ruchu. Jeśli pojawiło się to wcześniej, hantle są dla ciebie za ciężkie. Jeśli wysiłek ma miejsce później lub po prostu się nie pojawia, są one bardzo lekkie, biorąc pod uwagę twoje opór fizyczny .Wybór odpowiedniej wagi hantle są niezbędne, jeśli chcesz zachować formę w zdrowy sposób. Dlatego zawsze pamiętaj o wskazówkach, które właśnie Ci z hantlami, aby zakończyć zwiotczenie ramionW ramach projektu ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć wiotkość ramion będzie bardzo proste i uzyskasz świetne hantli na bicepsZ tym ruchem pracujesz bicepsy, zginacze nadgarstków i środkowy czworobok . Musisz wziąć dwa hantle o tej samej wadze i podnieść przedramiona do barków, zginając łokcie. Plecy muszą być proste, a dłonie ręce muszą być skierowane do przodu . Możesz wykonać trzy zestawy po dziesięć powtórzeń francuskie Naciśnij przyciskAby wykonać Francuska „prasa” z ciężarkami musisz leżeć na plecach. W tej pozycji i z ciężar w każdej ręce, przyłóż ręce do środka klatki piersiowej . Następnie zegnij łokcie i załóż ręce za ramiona. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie dziesięć razy w dwóch na triceps z hantlamiW tym ćwiczeniu musisz chwycić ciężarek jedną ręką i skierować dłoń do tułowia. Musisz to zrobić w linii równoległej do ziemi. W tym momencie ugnij lekko kolana i wysuń talię do przodu . Zaraz potem wyprostuj ramię, które trzyma hantle. Użyj rekwizytu, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi. Zalecamy wykonanie trzech zestawów po dziesięć powtórzeń, czyli po pięć na każde wojskowe Naciśnij przyciskTrzymaj ciężar w każdej ręce. Następnie zegnij ręce na wysokości ramion i umieść je nad głową. Możesz wykonać trzy zestawy po dziesięć powtórzeń się przódStań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce. Następnie podnieś jedną rękę, wyciągnij ją na wysokość ramion i naprzemiennie ruch z drugą ręką . Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.
Dla osób ćwiczących istnieje niezliczona ilość możliwości zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości czy poprawy ogólnej wydolności organizmu. Do wyboru są specjalistyczne maszyny, wolne ciężary, a także szeroka gama sprzętu, takiego jak popularne kettlebells, piłki medyczne, gumy oporowe, a nawet przedmioty, których przeznaczenie jest zupełnie inne, na przykład opony samochodowe. Niektóre rodzaje sprzętu, takiego jak sztangi, są bardziej skuteczne w rozwijaniu maksymalnej siły i masy mięśniowej, podczas gdy maszyny doskonale sprawdzą się w celu poprawienia definicji i rzeźby naszych mięśni. Lżejsze formy oporu, oferowane przez piłki lekarskie czy kettle mogą być przydatne w rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej. Hantle są najczęściej używane do ćwiczeń izolujących dany mięsień, takich jak uginanie przedramion na bicepsy, wznosy boczne na mięśnie naramienne czy rozpiętki na ławce angażujące mięśnie klatki piersiowej. Hantle można wykorzystywać do wielopłaszczyznowego treningu całego ciała, co przynosi wiele korzyści dla sprawności i elastyczności naszego układu krążenia. Co dają nam ćwiczenia z hantlami? Ćwiczenia z hantlami zapewniają dwa rodzaje przeciążenia, które prowadzą do rozwoju siły, wytrzymałości i wielkości muskulatury: mechaniczny i metaboliczny. Przeciążenie mechaniczne powstaje w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych treningiem, co może prowadzić do zwiększonej hipertrofii, czyli procesu odbudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej, a tym samym do wzrostu objętości i siły. Przeciążenie metaboliczne występuje, gdy wykonujemy dane ćwiczenie z większą ilością powtórzeń aż do pojawienia się efektu „upadku” mięśniowego, czyli gdy nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo kolejnego powtórzenia. Prowadzi to do adaptacji komórek mięśniowych do przechowywania większej ilości glikogenu, co może wpłynąć na wzrost wytrzymałości i rozmiaru mięśni. Ciężkie hantle mogą generować przeciążenie mechaniczne, podczas gdy hantle o średniej lub niskiej wadze w połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń wywołują przeciążenie metaboliczne. Ćwiczenia z hantlami mogą być używane do poprawy koordynacji międzymięśniowej, czyli zdolności kilku różnych partii mięśniowych do wspólnej pracy w celu wytworzenia i stabilizacji wspólnego ruchu. Maszyny treningowe zazwyczaj mają wąski zakres ruchu, który skupia całą pracę na jednej grupie mięśni. Standardowe sztangi, ze względu na budowę, najlepiej nadają się do ruchów złożonych w jednej określonej płaszczyźnie. Hantle oferują znacznie większy zakres ruchu, a możliwość trzymania ich osobno w każdej ręce, pozwala użytkownikowi skupić się na pracy jednej ręki lub nogi, co sprzyja zachowaniu właściwej stabilności i symetrii w rozwoju mięśni. Ćwiczenia z hantlami – mięśnie naramienne Wyciskanie hantli nad głową Największe korzyści przyniesie wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco. Doskonałe ćwiczenie wpływające na rozwój siły i masy mięśni obręczy barkowej, a także, ze względu na brak dodatkowego oparcia w postaci ławki, do pracy zaangażowane zostaną również mięśnie stabilizujące w obrębie naszego tułowia. Unoszenie ramion na boki Ćwiczenie rozwija boczne aktony mięśni naramiennych. Bardzo skuteczne będzie wykorzystanie hantli o mniejszej wadze i zwiększenie ilości powtórzeń. Istotna jest technika wykonywania tego ćwiczenia. Musimy pamiętać, by hantle unosić do wysokości naszych barków, a ruch powrotny zatrzymać w połowie, gdy hantle będą na wysokości bioder. Pozwoli to utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Przez cały czas trwania ruchu należy utrzymywać ramię w pozycji rotacji zewnętrznej tak, aby hantle znajdowały się nieco powyżej łokci. Takie ustawienie ramienia zapewni naturalną i poprawną biomechanicznie pozycję w stawie ramiennym. Uginanie ramion z hantlami Uginanie ramion to podstawowe ćwiczenie rozwijające nasze bicepsy. Ćwiczenie można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Podczas uginania przedramion, nasze nadgarstki powinniśmy płynnie przekręcać na zewnątrz, wykonując ruch supinacji. Hantle unosimy do wysokości barków i zatrzymujemy na chwilę, utrzymując napięcie. Ruch ekscentryczny, czyli powrotny, powinien być płynny i powolny. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej To ćwiczenie wykonujemy w sposób podobny jak w pozycji stojącej. Ustawienie oparcia ławki w skosie dodatnim pozwoli nam maksymalnie rozciągnąć nasze bicepsy w dolnej fazie ruchu, spowoduje to większą ilość mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Ćwiczenia z hantlami - triceps Wyciskanie francuskie z hantlami Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających tę partię mięśniową. Pozwala na dokładne wyizolowanie mięśnia trójgłowego, zwłaszcza głowy długiej. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy wziąć parę hantli, położyć się na ławce poziomej i wyprostować ramiona tak, aby nasze łokcie znalazły się nad oczami, a kciuki były skierowane w tył. Robimy wdech, opuszczamy hantle za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Należy pamiętać, aby ruch inicjowały tricepsy, zablokować przedramiona oraz kontrolować oddech. Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę To ćwiczenie dwustawowe silnie angażujące wszystkie głowy mięśnia trójgłowego. Ruch odbywa się w stawie łokciowym, a w szczytowym napięciu mięśniowym także w stawie ramiennym. Bierzemy w dłonie parę hantli i kładziemy się przodem na ławce z oparciem ustawionym w skosie dodatnim. Plecy powinny być proste. Łokcie trzymamy na poziomie tułowia i prostujemy przedramiona do momentu, w którym cała wyprostowana kończyna znajdzie się nieco powyżej poziomu tułowia. W momencie pełnego wyprostu zatrzymujemy ruch na chwilę, robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Sprawdź naszą ofertę hantli i obciążeń.
fot. Adobe Stock, Dorbot Dean Ćwiczenia na biceps w domu pozwolą ci zachować smukły wygląd ramion. Niestety nietrenowane mięśnie z czasem zaczynają zanikać - dotyczy to również bicepsów. Z wiekiem mięśnie rąk słabną i zmniejszają swoją objętość, a skóra traci jędrność. Na szczęście bicepsy bardzo łatwo ujędrnić dzięki zaledwie kilku ćwiczeniom. Dodaj je do swojego rutynowego treningu. Spis treści: Sekret ćwiczeń na biceps w domu Plan treningowy ćwiczeń na biceps Sekret ćwiczeń na biceps w domu Ćwicząc regularnie bicepsy w domu, pierwsze efekty zobaczysz już po 2 tygodniach, a do ideału zbliżysz się po miesiącu. Sekretem dobrych ćwiczeń na biceps jest właśnie regularność ich wykonywania. Nie zależy ci przecież na ogromnym bicepsie. Chcesz go wzmacniać i wysmuklać. Nie martw się jednak, że nasze ćwiczenia na biceps w domu nadadzą ci wygląd kulturystki! Regularny trening sprawi, że będziesz mieć po prostu ładnie wyrzeźbione mięśnie i jędrniejszą skórę. Plan treningowy ćwiczeń na biceps Do wykonania 2 pierwszych ćwiczeń niezbędne będą ciężarki. Na początku (czyli przez pierwsze 2 tygodnie) możesz wykorzystać 2 półtoralitrowe butelki wody, ale potem wybierz większe obciążenie (ok. 2–3 kg na rękę). Dobierz obciążenie tak, by przy ostatniej serii ćwiczeń czuć zmęczenie mięśnia. Trenuj co drugi dzień, co tydzień zwiększając ilość powtórzeń: 1. tydzień: 1 seria ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń. 2. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń. 3. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 12–16 powtórzeń. 4. tydzień (i kolejne): 3 serie ćwiczeń na biceps po 12-16 powtórzeń. Pamiętaj! By wysmuklić ramiona, musisz podejść do ćwiczeń kompleksowo. Nie skupiaj się jedynie na treningu bicepsów - twoje ciało i mięśnie muszą rozwijać się równomiernie. Zatem jeśli zależy ci na poprawie wyglądu ramion, nie pomijaj ćwiczeń na tricepsy. Jeśli będziesz trenować tylko biceps, szybko możesz nabawić się kontuzji. Przeplataj ćwiczenia na biceps w domu innymi zestawami ćwiczeń: ćwiczeniami na ramiona, ćwiczeniami na pelikany, ćwiczeniami na klatkę piersiową. Zacznij ćwiczyć biceps w domu od takiego ciężaru, który nie sprawia ci większej trudności przy 6 powtórzeniach i powoli zwiększaj ich ilość. Jeśli 3 serie po 10 powtórzeń przestaną stanowić dla ciebie wyzwanie, zwiększ ciężar. Zestaw ćwiczeń na biceps w domu Wyprosty rąk z ciężarkami - ćwiczenie na biceps Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w dłonie. Unieś ugięte ręce na boki tak, by łokcie były na wysokości barków. Dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Wyprostuj ręce nad głową. Następnie skręć je tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami w przód (kciuki na zewnątrz). Opuść ciężarki za głowę. Wyprostuj ręce, skręć dłonie grzbietami na zewnątrz i ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. fot. Ćwiczenia na biceps z hantlami/Adobe Stock, Syda Productions Ćwiczenie wzmacniające tricepsy i bicepsy Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w przód. Ugnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się na wysokości bioder. Trzymając ramiona blisko tułowia, wyprostuj ręce w tył. Wytrzymaj 2–3 sekundy i ponownie ugnij. Staraj się nie ruszać rękami na boki. To jest jedno powtórzenie. Pompki ćwiczące biceps w domu Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie obok barków, ugnij nogi i unieś stopy w górę. Wyprostuj ręce tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda powinny tworzyć linie prostą. Ugnij ramiona, zbliżając lewy bark do podłogi i jednocześnie skręcając głowę w prawo. Ponownie wyprostuj ręce. Przy następnym ugięciu zbliż prawy bark do podłogi i skręć głowę w lewo. To jest jedno powtórzenie. Inne ćwiczenia na biceps Nasze ćwiczenia na biceps trenują całe ramiona, nie tylko same mięśnie bicepsów. Dla uzyskania szybszych efektów włącz w rutynę treningową też te ćwiczenia: pociągaj się na drążku, podciągaj się na drążku z gumami odciążającymi, wykonuj „męskie” pompki, ćwicz bicepsy z gumą, ćwicz ze sztangą. fot. Ćwiczenia na biceps z gumą/ Adobe Stock, Maridav Treść artykułu opublikowana pierwotnie Czytaj także:Ćwiczenia hipopresyjne - szczupła talia i zdrowe narządy dzięki wciąganiu brzucha?7 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzuchaĆwiczenia na brzuch na stojąco - 6 skutecznych ćwiczeń Piękną rzeźbę możesz osiągnąć także w domu i niewiele jest do tego potrzeba, a wykorzystując nasz kod rabatowy Go Sport, będziesz potrzebować jeszcze mniej (przynajmniej pieniędzy).
ćwiczenia na biceps z hantlami
